Body Pumpdonderdag|09:30 - 10:30 uur|Groepsleszaal|Yorick

BODYPUMP® is de snelste manier om een betere conditie te krijgen en lichaamsvet te verbranden. Je traint je spieren met gewichten. BODYPUMP® is voor iedereen die kracht wil toevoegen aan een aerobic-workout. De bewegingen zijn simpel en daardoor kun je met BODYPUMP® kracht en zelfvertrouwen ontwikkelen. Pittige muziek en een uitdagende choreografie begeleiden je tijdens een les die 45 minuten of een uur duurt.

Je gebruikt een step, een halter en een serie gewichten. Als je nog nooit met gewichten hebt getraind, dien je met lichte gewichten te beginnen. Na een aantal lessen weet je welk gewicht bij jou past. Als je het niet zeker weet, kun je het natuurlijk ook je instructeur vragen.
 voordelen van BODYPUMP®

  • Je slankt af, want per les verbrand je circa 600 calorieën
  • Maakt je sterker
  • Maakt je fitter
  • Vormt en sterkt je spieren
  • Verbetert je botdichtheid (helpt botontkalking te voorkomen)
  • Je levert een flinke prestatie


    HOE ZIET EEN LES ERUIT?
    Het doel van een BODYPUMP® les is het verbeteren van de kracht en het uithoudingsvermogen van de belangrijkste spiergroepen en daardoor het verbranden van calorieën.
    Elk nummer heeft een specifiek trainingsdoel en door de vaststaande volgorde van de nummers wordt een maximaal resultaat bereikt.

    Een standaard les duurt 10 nummers / 60 minuten. Een les van acht nummers / 45 minuten is ook mogelijk, hierbij worden de biceps en triceps-groepen overgeslagen.
    De muzieknummers en trainingsdoelen zijn als volgt:
  • 1. Warmup
    Het openingsnummer is speciaal bedoeld voor het opwarmen van alle belangrijke spieren en om het lichaam voor te bereiden op de komende workout. We beginnen met de BODYPUMP® houding door goed rechtop te gaan staan, met de hielen onder de heupen en de voeten iets naar buiten. De buikspieren zijn aangespannen, de borst naar voren en de schouders naar beneden. De rug en knieën zijn los... Vervolgens doorlopen we de verkorte versie van elk van de belangrijkste oefeningen die volgen, waardoor alle belangrijke spiergroepen worden opgewarmd en het lichaam wordt voorbereid op de komende workout.
  • 2. Benen/squats
    Tijdens het eerste intensieve nummer worden de grootste spiergroepen zoals bovenbeenspieren, bilspieren en hamstrings aangesproken. Tussendoor wordt er gehurkt met verschillende snelheden - langzaam voor versterking van de spieren en een strak lichaam en snel voor het verbranden van calorieën. De deelnemers gebruiken hun zwaarste gewichten bij dit nummer.
  • 3. Borst
    Nu is het bovenlichaam aan de beurt. Er worden lichtere gewichten gebruikt, omdat deelnemers nu op hun rug op het stepbankje liggen en zij de barbell (stang) ter hoogte van de borst op en neer bewegen. Dit nummer is gericht op de belangrijkste spieren van borst, schouders en triceps met bewegingen die variëren in bereik en intensiteit.
  • 4. Rug
    De deelnemers gaan weer staan en beginnen met het meest atletische nummer van de les. Een selectie van hefoefeningen en deadrows traint de houdingsspieren en de lage en middelste rugspieren. Het cardiovasculair systeem krijgt dankzij de clean & presses een beter uithoudingsvermogen, doordat de barbell hoog boven het hoofd wordt getild. Hierbij worden alle spieren van de boven-, midden-. en onderrug aangesproken en worden ook de bilspieren en de hamstrings getraind.
  • 5. Triceps
    Tijd om weer op de step te gaan liggen en om met lichtere gewichten te gaan werken aan de vorm en de spanning van de triceps. De barbell wordt boven de borst gehouden en naar het voorhoofd of de borst gebracht door de ellebogen te buigen. Andere bewegingen zijn bijvoorbeeld de triceps-kickback, waarbij wordt gebruik gemaakt van een losse schijf, tricep push-ups en tricep dips.
  • 6. Biceps
    Dezelfde of iets lichtere gewichten worden hierbij gebruikt om de biceps (spierballen), door een opeenvolging van heffingen en buigingen, afzonderlijk te trainen.
  • 7. Lunges
    Tijdens dit nummer kun je zelf kiezen of je gewichten wilt gebruiken. De lunges zijn oefeningen voor de benen en de billen, waarbij je een been naar voren plaatst (mag ook op het stepbankje). Vervolgens ga je naar beneden met je achterste knie.
  •  8. Schouders
    Voor de schouderoefeningen gebruiken we barbells en losse schijven, die we met de hand vasthouden. Tijdens dit nummer wordt de deltaspier in zijn geheel op verschillende manieren getraind. De oefeningen kunnen bestaan uit zijwaartse bewegingen met schijven, rechtop roeien, rotator en overhead presses en de vertrouwde pushups.
  • 9. Buikspieren  
  • Buikspieroefeningen tot slot. Hierbij wordt veel gebruik gemaakt van sit-ups en het heffen van de benen, vaak met bodyweight 'hovers' en 'planks'. Losse schijven kunnen op de borst of boven het hoofd gehouden worden om de inspanning te vergroten.
  •  10. Cooling-down
    Tijdens de laatste serie stretch-oefeningen ter afronding van de workout wordt doorgaans rustgevende muziek gedraaid. Deze oefeningen helpen spierpijn of blessures te voorkomen.
     
     
    De Body pump techniekles

    Deze les duurt 30 minuten. Een les met nog meer persoonlijke instructie voor het verbeteren van de houdingen en de technieken die je gebruikt tijdens de pump lessen .
    Een aanrader voor iedereen, of je nu net gestart bent met de Pump of al jaren mee traint. Een les die er voor zorgt dat je het
    maximale uit je pump les haalt.
     

 


Delen: